Måske har du aldrig prøvet sådan noget før.

Men bare rolig. Det er helt enkelt.

Jeg guider dig gennem øvelsen trin for trin.

Øvelsen varer cirka 11 minutter.

Start med at finde en behagelig stilling.

Du kan enten sidde op eller ligge ned.

Hvis du vælger at sidde på en stol er det bedst at have fødderne plantet fladt mod gulvet.

Lad hænderne hvile afslappet på dine lår.

Og prøv om du kan sidde med rank ryg uden at føle dig stiv eller spænde op.

Prøv også om du kan slappe af i skuldrene.

Og luk så stille og roligt dine øjne.

Eller se frem foran dig uden at se på noget bestemt.

Start med at tage et par dybe vejrtrækninger hvor du ånder ind gennem næsen og ud gennem munden.

Når du ånder ind så fokusér på brystkassen, der udvider sig.

Lungerne, der fyldes med frisk luft.

Og når du ånder ud så læg mærke til, hvordan kroppen måske falder en lille smule til ro ved hver udånding.

Ved den næste udånding kan du lade åndedrættet vende tilbage til sin naturlige rytme.

Vend nu opmærksomheden mod en person, du holder meget af.

For eksempel en ven.

Eller et familiemedlem.

Eller en anden, der betyder noget for dig.

Det afgørende er ikke, hvem du vælger.

Bare vælg personen, der først falder dig ind.

Prøv om du kan se denne person for dit indre øje.

Hvis du har svært ved det så kan du måske høre hans eller hendes stemme for dig.

Huske hans eller hendes duft.

Eller på anden måde fornemme denne persons nærvær.

Det er ikke vigtigt, hvordan du gør det.

Det handler bare om, at du kommer i kontakt med denne person på den måde, der virker bedst for dig.

Læg mærke til om der kommer følelser af glæde eller varme når du fornemmer eller ser denne person for dig.

Tænk nu på en tid eller en situation, hvor denne person oplevede noget svært.

For eksempel sygdom.

Eller kærestesorg.

Eller anden modgang.

Læg mærke til, hvordan hans eller hendes ubehag får dig til at føle.

Læg mærke til, om du måske føler trang til at hjælpe eller gøre noget.

Prøv at sende gode ønsker afsted til personen, du tænker på.

Det kan du gøre ved at sige disse sætninger inden i dig selv.

Må du være fri for smerte.

Må du finde fred og glæde.

Se om du med hele dit hjerte kan ønske, at personen du holder af bliver fri for smerte og finder glæde.

Gentag sætningerne for dig selv et par gange.

Må du være fri for smerte.

Må du finde fred og glæde.

Må du være fri for smerte.

Må du finde fred og glæde.

Tænk nu på en tid eller situation, hvor du selv oplevede noget svært.

Det kan for eksempel være en situation hvor du følte dig forkert eller ikke god nok.

Eller en situation, hvor du oplevede en konflikt med én du holder af.

Eller en situation, hvor noget ikke gik, som du ønskede.

Tit er vi meget hårdere over for os selv end over for andre.

Men prøv lige i dette øjeblik om du kan møde dig selv med den samme omsorg som du ville vise den gode ven eller familiemedlem, du holder af.

Derfor ændrer vi sætningerne en lille smule så de i stedet bliver:

Må jeg også være fri for smerte?

Må jeg også finde fred og glæde?

Måske er det lettere at føle omsorg over for dig selv hvis du forestiller dig selv som det lille barn, du engang var.

Måske to år gammel.

Glad, tillidsfuld og sårbar.

Eller hvis det er lettere, så forestil dig en alder, som du kan huske.

Kan du mærke omsorgen for det barn, du engang var?

Gentag nu disse sætninger for dig selv.

Må jeg også være fri for smerte?

Må jeg også finde fred og glæde?

Må jeg også være fri for smerte?

Må jeg også finde fred og glæde?

Prøv så godt du kan at mærke ønsket bag ordene.

Ønsket om at du, ligesom alle andre mennesker må føle glæde, fred og leve et godt liv.

Må jeg også være fri for smerte?

Må jeg også finde fred og glæde?

Læg nu mærke til, hvordan din krop føles.

Måske kan du mærke omsorgen for dig selv og andre som en fysisk fornemmelse i din krop.

Måske føler du dig varm eller blød i brystet eller hjertet.

Måske føler du dig lidt mere let og opløftet.

Eller måske kan du slet ikke mærke noget.

Det er også helt fint.

Så er det bare dét, du lægger mærke til.

Det er helt almindeligt hvis du har svært ved at vise omsorg over for dig selv.

Måske dukker der en masse selvkritiske tanker op.

Måske tænker du, at denne øvelse er noget pjat.

At du skal være stærk, fejlfri og perfekt hele tiden.

Eller at du ikke fortjener den samme omsorg som alle andre.

At der gælder nogle helt andre regler for dig end for alle andre mennesker.

Du er langtfra den eneste, der har det sådan.

Men ingen er perfekte.

Vi laver alle sammen fejl.

Vi har alle sammen noget, vi mislykkes med.

Det er en del af dét at være menneske.

Det er okay.

Heldigvis er omsorg for dig selv og andre, noget du kan træne.

Præcis ligesom du kan lære at tegne, svømme eller programmere.

Lav derfor gerne denne øvelse igen.

Jo flere gange du gør det, desto bedre virker den - og desto lettere bliver det.

Med tiden vil du sikkert opleve at de hårde tanker mister noget af deres kraft.

At du får lettere ved at vise omsorg.

Både over for dig selv og over for andre.

At du ser, at ingen er perfekte.

Og det er helt okay.

Gør dig ligeså stille klar til at slutte øvelsen.

Læg mærke til lydene omkring dig.

Mærk underlaget, du sidder eller ligger på.

Og når du er klar til det, kan du langsomt åbne øjnene igen - hvis de var lukkede.

Giv dig selv et par øjeblikke, inden du går videre til det næste.

Prøv om du kan bære følelsen af omsorg for dig selv og andre med dig videre gennem dagen.

Tak fordi du lyttede med.

Du har blandt andet lært, at angst er en uundgåelig del af det at være menneske. I stedet for at se angsten som en modstander foreslog jeg dig at se den som en indre bodyguard. Problemet er bare, at hun i sin iver for at passe på dig nogle gange begynder at se farer, hvor der slet ikke er nogen.

Du har også hørt om, at et af de allervigtigste trin på vejen til at få lettere med angsten, er at se, at du ikke er dine tanker og følelser. De kommer og går helt af sig selv livet igennem, hvis ellers vi lader dem gøre det. Problemet opstår først i det øjeblik, hvor vi forsøger kontrollere dem og for eksempel siger os til os selv, at ”Den her tanke eller følelse, må jeg ikke have.” Heldigvis kan vi øve os i at træde et skridt tilbage fra vores tanker og følelser og iagttage dem på afstand, for eksempel som retter, der passerer forbi på et sushi-bånd. Det får ikke de ubehagelige tanker og følelser til at forsvinde, men det gør, at vi ikke så let bliver fanget og styret af dem.

Du har også hørt, hvorfor det er godt indimellem at stoppe op og tænke over, hvad der er vigtigt og værdifuldt for dig i et større perspektiv. Lige i øjeblikket kommer angsten nemt til at fylde det hele, og du tænker måske, at du skal af med den, koste hvad det vil. Det er helt naturligt, fordi den føles så ubehagelig og skræmmende. Men det, der føles som det rigtige at gøre på kort sigt er langt fra altid det rigtige for dig på længere sigt. Du har garanteret en masse drømme og ønsker for dit liv. Både om, hvad du gerne vil opnå og opleve, men sikkert også om, hvordan du gerne vil leve dit liv og være. Det gode ved at være bevidst om dem er, at det giver dig et kompas at navigere efter i hverdagen, så du for eksempel kan spørge dig selv: Vil den her handling bringe mig i retning af det, jeg ønsker mig, eller vil den fjerne mig fra det.

Og så fik du en teknik til, hvordan du lige så stille kan komme i gang med at gøre det, du frygter. Hemmeligheden er, at du bryder de udfordringer, der ellers kan virke helt uoverskuelige, ned i bitte små bidder. For eksempel ved at spørge dig selv: Hvad er det absolut mindste skridt jeg kan tage i dag eller i den her uge for at komme i den retning, jeg gerne vil. Det kræver både mod og styrke og tålmodighed. Derfor er det vigtigt, at du øver dig i at være en god rejsemakker for dig selv på turen. Mange af os er urimeligt hårde ved os selv. Heldigvis findes der teknikker, der kan hjælpe dig med at skrue ned for selvkritikken og op for selvomsorgen. Sådan en fik du til allersidst i forløbet.

Ja, og nu er vi så ved vejs ende. Jeg håber, at du vil give dig selv et kæmpe stort klap på skulderen. Det fortjener du. Det er super stærkt, at du har overskud og lyst til at følge et forløb som det her. Det vidner i sig selv om en masse håb og styrke, som du endelig skal holde fast i. Mange før dig har kæmpet med angst og fået det lettere. Og husk, at der findes gode muligheder for at få hjælp. Som jeg sagde helt tilbage i begyndelsen, så er angst er ikke noget, du skal gå med alene. Noget af det allervigtigste er derimod at snakke med andre om, hvordan du har det. Det gør, at du ikke så let farer vild i ængstelige tanker og det får dem til at føles mindre skræmmende. Er du i tvivl om, hvordan du tager hul på snakken, så har jeg samlet en række råd til dig i guiden “Snak med andre om angsten”, som jeg linker til nederst på siden.

Har du kommentarer eller forslag til forløbet her, så vil vi selvfølgelig meget gerne høre fra dig. Du kan sende os en besked ved at klikke på linket “Giv feedback”. Det finder du også nederst på siden.

Ellers vil jeg bare sige tak for denne gang og ønske dig alt det bedste. Jeg håber, at forløbet har været nyttigt for dig.